Para dormir bien

En salud mental no podemos hablar de “cura”.

Esa palabra mágica que perseguimos tanto no es posible obtenerla en este ámbito, pero podemos hablar de mejoría.

Necesitamos de un poco de ansiedad para salir de la ruta cuando un auto se aproxima y necesitamos de tristeza cuando perdemos algo o a alguien valioso en nuestra vida.

Hay que entender que la ansiedad como la depresión no son en sí mismas malas, y no aparecen de la nada. Sin embargo traen un mensaje, una parte de nuestra vida a la que necesitamos prestarle atención con urgencia.

Al entender esa parte que necesita atención, podremos saber cómo manejarla y a partir de allí sentirnos un poco mejor.

Aquí te menciono un punto que afecta mucho la salud mental y emocional, que es cuando perdemos la habilidad natural para recargarnos, cuando experimentamos falta de sueño.

Si no duermes, al día siguiente despiertas acabado.

Pero como ya he mencionado no podemos hablar de cura, sino de aprender a manejarnos mejor en nuestra rutina cotidiana. No obstante, en busca de la “cura” muchos acuden a las píldoras para dormir y caen en un nuevo problema, la adicción a drogas prescriptas.

Pero si entiendes que cuando hablamos de sueño estamos refiriéndonos a la importancia de mantener una rutina, entonces puedes aprender a regular nuevamente tu sueño.

Aquí menciono algunos aspectos a tener en cuenta

Aspecto químico

La adenosina es un químico producido en el cerebro. Si estás despierto por 6 u 8 horas, tu nivel de adenosina será bajo en el cerebro, por lo tanto, no tendrás sueño. Pero si estás continuamente despierto por 14 o 16 horas, los niveles de adenosina serán altos y tendrás mucho sueño.

La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, induce a dormir, pero no te mantiene dormido, lo que te mantendrá dormido será la adenosina antes mencionada. Para estimular la melatonina evita las estimulaciones visuales al caer el sol porque enviarán la señal de “luz del sol” a los receptores que se encuentran detrás de tus ojos, y cortarán la acción natural de la melatonina.

Otro químico a tener en cuenta es el cortisol, una hormona de estrés producido en las glándulas suprarrenales, su estimulación nos despierta. Evita altos niveles de estrés o el estrés continuo durante el día, o hacer ejercicio al final de día, ya que eso producirá un bombardeo de adrenalina y cortisol que te dejarán alerto.

Evita las bebidas estimulantes como la cafeína, el té o bebidas gaseosas luego de las 4 de la tarde para apoyar a los químicos naturales que nos ayudan a dormir.

Aspecto Psicológico

Procura no tener conversaciones que te exalten o exponerte a noticias que te aturdan.

Puedes practicar meditación o ejercicios de respiración si así los deseas.

Puedes escribir un diario de gratitud o donde coloques tus reflexiones del día o una agenda en donde coloques tu preocupaciones para así liberarte de ellas.

Aspecto Nutricional

Si vas a la cama a las diez de la noche, te conviene comer liviano como a las seis de la tarde. Si comes pesado, esto afectará la calidad de tu sueño o las perturbaciones gastrointestinales pueden despertarte más tarde.

Ejercicio

Lo ideas es hacerlo a la mañana, al aire libre y exponerse a la luz del sol dentro de las dos primeras primeras horas de despertarse, ya que la luz del sol resetea tu ritmo circadiano, que es el reloj biológico que llevamos todos los seres vivos de este planeta para responder a la luz y a la oscuridad.

Rutina

Te conviene ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo domingos.

Honra tu horario de sueño, es tu horario para recargarte y descansar, que como vez esto no tiene una solución mágica sino se trata de mantener una rutina saludable dentro de las 24 horas todos los días.

Puedes salir de la rutina una vez por semana, pero si lo haces con frecuencia, irás perdiendo tu habilidad natural para descanzar.

Si deseas unos consejitos más, visita este vídeo "No todo está en tu cabeza".

Que duermas bien.

Sobre la Autora: Doraliz Aranda es Consejera Psicológica y Miembro Registrado Acreditado del British Association of Counselling and Psychotherapy (BACP). Trabaja de forma presencial y online desde Derby Inglaterra. Conoce más visitando www.doralizaranda.com